Scritti di varia natura di un abruzzese romano

Bastoncini si, bastoncini no. Un antico dilemma

La prima parte del saggio prende spunto da uno studio di B. Jacobson (Oklahoma State University):

I volontari sono stati posti in equilibrio su una piastra oscillante, con e senza bastoncini.

Le conclusioni indicano che la percezione di fatica è sensibilmente minore con i bastoncini.

In perfetto accordo con il buon senso, direi.

Ed in accordo anche con uno studio comparato tra portatori sherpa e caucasici.

I portatori sherpa a parità di condizioni e di carico, avevano una velocità fino al 60% superiore a quella dei caucasici.

Questo dovrebbe dipendere dalla abilità acquisita nell’infanzia di trasportare carichi senza movimenti del busto.

Qui i ragguagli: http://www.evk2cnr.org/it/node/1092

Quindi, l’equilibrio garantito dai bastoncini darebbe un vantaggio sensibile, per pure questioni di equilibrio (immagino non si dissipino energie in oscillazioni, in correzioni del carico e tutto si traduca in una maggiore efficienza ovvero velocità ascensionale).

E mi pare che anche uno studio dell’Universita’ di Verona (Prof.Schena) confermi che più è “difficile” il sentiero, ad esempio gradoni di roccia, peggio vanno le prestazioni.

Il secondo studio di B.Jacobson è forse ancor più interessante.

In sostanza è stato verificato che molti parametri fisiologici (battito cardiaco, consumo di ossigeno, calorie consumate) rimangono sostanzialmente invariati camminando in salita a velocità costante con zaino pesante, sia usando i bastoncini che senza questi.

Si ha un miglioramento sensibile solo nella percezione della fatica (REB: penso  secondo la scala di Borg).

La cosa che mi pare curiosa è che nelle conclusioni dello studio non c’è un’osservazione fondamentale: se i consumi energetici complessivi rimangono invariati è evidente che le gambe consumano meno, ovvero si stancano di meno.

La percezione di fatica ha quindi una solida base fisica, oltre che psicologica dovuta al miglior equilibrio.

In altre parole, si attinge al glicogeno delle  braccia, altrimenti non utilizzabile, per diminuire il consumo del glicogeno contenuto nei muscoli delle gambe, che così durerà più a lungo.

I limiti dell’esperimento mi sembrano la durata molto breve (solo 15 minuti) e la  bassa velocità di marcia.

Oltretutto mi sembra complicato verificare la velocità su sentiero, a questi modesti livelli.

Alcune osservazioni.

Da un punto di vista empirico, i bastoncini danno indubbiamente un vantaggio oltre che di risparmio energetico per l’equilibrio facilitato, di vantaggio psicologico per la maggior sicurezza di passo, anche per motivi sostanziali e complessi attinenti alla riduzione degli sforzi di picco durante il passo in salita.

Gli stessi skyrunner di vertice nelle gare di km verticale (gare di lunghezza variabile in cui si deve vincere un dislivello di 1000 metri) appoggiano le mani sulle ginocchia, alleggerendo le gambe in maniera analoga all’uso dei bastoncini (tolgono  in realtà peso dai muscoli delle gambe, trasferendolo direttamente al terreno attraverso le tibie).

Nelle gare di skyrunning i bastoncini non vengono sempre usati perché sono complicati  da gestire (l’ideale sarebbe usarli quando servono, poi gettarli, poi trovarli di nuovo alla bisogna ecc).

In sostanza, usando i bastoncini,  questi e le braccia lavoreranno comunque molto poco, come si vede dai carichi  limitati trasmessi ai piedi in alcuni studi italiani e tedeschi (Prof. Schena, Universita’ di Verona) e come è poi intuitivo usandoli (appoggio il bastone per un tempo molto breve con un piccolo sovraccarico).

Ma, e questo è fondamentale, lavorano proprio quando servono, togliendo quei pochi kg dalla gamba motrice nel momento più critico.

E’ come se le gambe avessero più forza, al prezzo delle braccia, che  altrimenti non lavorerebbero.

Ma avere più forza può significare anche essere più veloci, più resistenti: dipende dal tipo di prova. Qui entrano in gioco considerazioni “complicate”: Ad esempio, chi è più resistente, un maratoneta od un velocista? Dipende dalla prova di durata scelta… A correre la maratona, non possono esserci dubbi, naturalmente. Ma a fare 100 trazioni alla sbarra? Oppure ad eseguire 100 squat all’80% del peso corporeo?

Non sono comunemente intese come prove di durata, ma si tratta pur sempre di sforzi reiterati, in cui entra in gioco un qualche tipo di “resistenza”. Sono prove fisiche in cui la pura forza del velocista (nello stereotipo  del velocista muscoloso)  è decisiva.

Per esempio… In linea di massima, un maratoneta può completare la maratona in 2 20’ , il velocista in 3.20’, poniamo. Ma il velocista completa la serie di 100 trazioni in qualche minuto, il maratoneta in 30 minuti od oltre. Gli squat potrebbero essere compiuti in 3 minuti  e 15 minuti rispettivamente.

In casi come questi, avere più forza si risolve in un vantaggio decisivo, consentendo di completare lavori di lunga durata  in meno tempo, dato che si riducono i tempi di recupero o addirittura, non è necessario recupero.

Camminare in forte salita presenta  analogie con l’esercizio di squat (le accosciate sotto carico).

All’incipiente movimento, ogni gamba solleva il corpo intero, con uno sforzo che equivale ad uno squat tradizionale, a due gambe, con un sovraccarico pari all’incirca al peso corporeo.

I bastoncini fanno rientrare lo sforzo delle gambe in salita in una zona di lavoro favorevole, ad un prezzo energetico molto modesto di una parte del corpo altrimenti inattiva. Sarebbe come, nell’esempio dello squat, aiutare esternamente il maratoneta a sollevarsi, togliendogli qualche chilogrammo, come si fa in palestra per aiutare a completare le serie.

Il fattore forza è a mio parere ben evidenziato dagli studi eseguiti: maggiore è la pendenza e maggiore è il carico trasportato, tanto maggiore è il lavoro compiuto in verticale per spostare il peso e tanto più significativo è risultato il vantaggio dei bastoncini almeno a livello percettivo.

Sono in contatto con diversi forti runner.

Abbiamo in programma qualche prova di velocità in salita, con e senza bastoncini, su rilevanti dislivelli da percorrere alla massima velocità ascensionale possibile.

Il fattore limitante è naturalmente il battito cardiaco: in piano, in salita con o senza bastoncini, il cuore può avere, al massimo,  quel determinato ritmo, per sforzi prolungati, non di più, pena la sosta.

Questo limite, proprio perché massimale, è ovviamente indipendente dalla modalità di corsa.

Il vantaggio dei walking poles che si constata empiricamente,  dovrebbe essere causato da una maggiore efficienza meccanica del passo (non si oscilla, non si perde equilibrio e quindi non si perde tempo a ristabilirlo) e in un numero maggiore di “gradini” saliti senza bisogno di riposo alle gambe (perché lavorano con meno peso essendo alleggerite dalle braccia) o in alternativa in una estensione più veloce della gamba  (sempre perché eseguita con meno peso) e quindi in una superiore velocità ascensionale complessiva.

L’energia sottratta dalle braccia e dal busto é inferiore al vantaggio conseguito.

Quantificare tutto ciò mi pare molto complesso.

 

L’abstract:

Training and Testing

Int J Sports Med 2000; 21: 356-359

DOI: 10.1055/s-2000-3775

Inclined Walking

B. H. Jacobson, T. Wright, B. Dugan

Oklahoma State University, Stillwater, Oklahoma, USA

The purpose of this study was to compare load carriage energy expenditure with and without using hiking poles. Twenty male volunteers aged 20 - 48 yr (Mean = 29.8 yr) completed two randomly ordered submaximal treadmill trials with poles (E) and without poles (C). Poles and load (15 kg backpack) were fitted for each subject according to the manufacturers' suggestions. Heart rates (HR), minute ventilation (VE), oxygen consumption (O2), caloric expenditure (Kcal), and rating of perceived exertion (RPE) were recorded at the end of each minute. Two trials separated by one week consisted of a constant treadmill speed of 1.5 mph and 1 min at 10 % grade, 2 min at 15 % grade, 2 min at 20 % grade, and 10 min. at 25% grade. Mean HR (E = 144.8 ± 24.4 b × min-1; C = 144.0 ± 25.7 b × min-1) and mean VE (E = 51.4 ± 15.8 L × min-1; C = 50.8 ± 17.0 L × min-1), V˙O2 (E = 26.9 ± 6.1 ml × kg-1 × min-1; C = 27.4 ± 6.6 ml × kg-1 × min-1), and Kcal (E = 10.6 ± 2.9 Kcal × min-1; C = 10.8 ± 3.1 Kcal × min-1) were not significantly different between the two conditions. RPE (E = 13.28 ± 1.2; C = 14.56 ± 1.2) was significantly lower (P < 0.05) with hiking poles. Analysis of paired time points yielded no significant differences in HR, V˙O2, VE, and Kcal, however, RPE means were significantly lower for 5 of the last 7 trial minutes with the use of poles.

These results suggest that during load carriage on moderate grade, the weight and use of hiking poles does not increase energy expenditure but may provide reduced perceptions of physical exertion.

http://www.thieme-connect.com/

 

 

Le conclusioni.

In piano, usare i bastoncini determina un significativo aumento del battito cardiaco ed un parallelo aumento del consumo energetico, per l'ovvio motivo che aumentano le masse muscolari mobilitate. Tale aumento di spesa energetica è molto publicizzato dai fautori del nordik walking. Tuttavia, in salita, con lo zaino o senza, i bastoncini consentono velocità ascensionali maggiori, oppure a parità di velocità ascensionale, un battito cardiaco inferiore. Il "paradosso del bastoncino" sta tutto qui. In altre parole, quando è che diventa "conveniente" (maggiore velocità, minore consumo energetico, minor fatica) usare i bastoncini da trekking? Una serie di studi, di osservazioni empiriche e considerazioni consentono di fare alcune ipotesi.

 

I bastoncini sono vantaggiosi in salita per due motivi sostanziali:

Sono meccanismi complessi, ovvero dipendono da molti fattori quali l’abilità nello scegliere il punto di appoggio del bastoncino, la tecnica di spinta, la coordinazione, assolutamente indispensabile per ottenere vantaggi percepibili.

Le modalità di trasferimento di parte del peso al terreno attraverso le braccia lo rendono un meccanismo intrinsecamente “lento”: si deve scegliere dove puntare il bastoncino, con che inclinazione, come spingere, in che momento spingere per un alleggerimento del carico, in termini assoluti, del tutto modesto.

Il tutto coordinato con il passo, con l’altro braccio, che può essere in fase o in opposizione, tenendo conto della superficie del sentiero.

Ne consegue che la possibilità di usare i bastoncini dipende dalla velocità di marcia/corsa (esisterà una velocità limite per la quale non si riesce, fisicamente, a trasferire carico attraverso le braccia).

Questo, oltre che in accordo con l’esperienza è in effetti piuttosto familiare a chi pratica pattinaggio o sci di fondo.

Un pattinatore può scivolare ai 50Km/h: se lo costringiamo ad usare i bastoni, non è che fa i 51 Km/h, caso mai rallenta o cade.

E così pure nello sci di fondo: alle massime velocità del passo pattinato, ad esempio in discesa, si può pattinare ma non si spinge con i bastoni.

A livello del tutto indicativo, possiamo definire corsa un’andatura superiore agli 8 Km/h  (in piano, i piedi si sollevano entrambi,  solo un marciatore agonista riesce propriamente a camminare).

A questa velocità, l’uso dei bastoncini è proibitivo.

Come abbiamo visto, l’uso redditizio prevede il trasferimento di parte del carico, ma ciò non può avvenire ad alta velocità.

Di passo, attorno ai 5-6 Km/h, è possibile usare i bastoni.

Ecco quindi una conclusione molto importante, in accordo con l’esperienza:  un forte runner può trarre benefici dai bastoni SOLO se la salita e’ di lunghezza tale da costringerlo a camminare, o di pendenza tale per cui la corsa sia pressoché impossibile.

Oppure, se lo stato del sentiero è in condizioni da rendere poco efficiente la corsa.

Un esempio notevole in questo senso e’ dato da una gara vinta da Bruno Brunod: la maratona del Breithorn. Il Breithorn  è un facile 4000 tra Svizzera ed Italia, fu organizzata una gara del circuito skyrnning che passava dalla cima (4165 m). Brunod, costretto ad inseguire Ricardo Meja e Matt Carpenter nei tratti di pura corsa, stravinse sul terreno difficile, a lui più congeniale. In particolare, dichiarò che nei tratti innevati i bastoncini gli consentirono un significativo vantaggio: correre senza, voleva dire scivolare all’indietro ad ogni passo. In altre parole, il bastoncino, consentiva di alleggerire il piede, che così non rompeva la coesione dello strato superficiale di neve.

Sempre a livello puramente indicativo, uno skyrunner di vertice può percorrere i 1000 m del chilometro verticale in circa 35 minuti. La cosa interessante di questo tipo di gara è che la velocità ascensionale aumenta con la pendenza ma aumenta di poco. In linea di massima, possiamo dire che con certe pendenze, il tempo dipende solo dal dislivello.

Con queste ipotesi, la velocità media sui percorsi record si aggira si 4.9 – 5 Km/h. Su percorsi più lunghi abbiano notevoli tratti di corsa. Questo significa che l’uso dei bastoncini può essere redditizio solo nei tratti in cui si cammina sotto i 5 Km/h, di fatto è inutile negli altri tratti. Questa complicazione, rende poco usati i bastoni da molti atleti, che preferiscono spingere con le mani, in caso di necessità.

In una gara lunga e per forza di cosa più lenta,  i bastoni possono invece diventare decisivi.

Si noti che il vantaggio in termini di equilibrio è, per gli atleti di vertice, poco rilevante: si tratta di acrobati in grado correre su un filo da bucato, di danzare sulla punta delle spade senza forarsi.

Diverso il discorso per un runner  modesto, un ciabattone barcollante che scivola sui sassi.

Il vantaggio  per l’aumento dell’equilibrio e di controllo della marcia diventa fondamentale in presenza di carichi rilevanti trasportati, che poi è una maniera pomposa per dire “zainone”. Qui,  i bastoncini evitano le oscillazioni, le perdite di tempo, i passi interrotti (micidiali!) e poiché le velocità sono sempre e comunque modeste, diventa più semplice l’uso del bastone (di passo veloce, bisogna essere coordinati come spadaccini per usufruire dei vantaggi).

E in presenza di carichi, la diminuzione dello sforzo di picco nei muscoli delle gambe è molto vantaggioso. Anche qui, in accordo con l’esperienza, per cui il vantaggio diventa rilevante per carichi notevoli, pendenza rilevante, terreno difficile.

 

Enea Berardi

 

Postato da: bummi a 12:27 | link | commenti (5)
escursionismo, skyrunning, bastoncini

Terminillo Sky Race, le foto

L'amico Gianko mi ha mandato qualche foto della nostra "impresa" di domenica. Beato lui che oltre a fare la gara è riuscito a scattare così tanto.

Postato da: bummi a 09:25 | link | commenti (7)
skyrunning, terminillo

Una gara di corsa in montagna

Ieri ho fatto la mia prima gara di corsa in montagna. In realtà più che una corsa è stata una lunga inerpicata prima su strada, poi su sentieri e pendii di alta montagna, con un dislivello totale di migliaia di metri di dislivello, in poche parole un’autentica skyrace.

Erano diversi anni che rimuginavo se non fosse il caso di cimentarmi in una prova simile. Non che abbia particolari capacità podistiche, tutt’altro, direi anzi che nella corsa sono abbastanza lento, anche se nella mia lentezza riesco ad essere abbastanza costante. In poche parole sono un po’ un trattore, vado piano ma non mi fermo mai e prima o poi arrivo sempre a destinazione. Una caratteristica sicuramente acquisita in anni di frequentazione dell’ambiente di alta quota, in particolare con lo scialpinismo che mi ha insegnato l’importanza della gestione delle proprie forze.

Al termine dell’ultima stagione scialpinistica ho avuto la fortuna di conoscere Gianko, che dopo avermi onorato per mesi coi suoi commenti su questo Blog, adesso mi onora con la sua splendida amicizia. Fra le tante belle peculiarità questo nuovo amico ha quella che di essere un ottimo podista e così quando un mese e mezzo fa gli ho proposto di partecipare alla Sky Race del Terminillo mi ha subito risposto di si. Grazie a Gianko in men che non si dica sono stato introdotto al pittoresco mondo dei runners che gravitano attorno al campo delle Terme di Caracalla, ho fatto la mia prima visita medico-sportiva dopo quasi 30 anni e ho cominciato a cimentarmi in allenamenti massacranti fatti di ripetute, allunghi, corse lunghe, lente, ecc..

Ero talmente gasato da questa nuova esperienza che probabilmente ho finito pure per esagerare e ho finito per rimanere vittima di un episodio di ematuria da sforzo. Comunque fra vicissitudini lavorative e familiari di vario genere e dopo aver passato tutta la settimana scorsa alle prese con fastidiosissimo e tenace raffreddore arriva finalmente il gran giorno.

L’atmosfera prima della partenza per un neofita come me è completamente diversa da quello che mi aspettavo. A Lisciano, il piccolo borgo ai piedi del Terminillo, c’è gente di ogni genere, ventenni allampanati e magrissimi e signore in là con gli anni che esibiscono incuranti la loro pancetta. Tutti discutono amabilmente fra loro, c’è chi chiede se è meglio correre con i bastoncini o senza, chi sfoggia normalissime scarpe da corsa per asfalto e chi come me si è premunito con delle scarpe da trail running (scelta azzeccatissima consigliatami dal solito Gianko), c’è anche chi indossa gli scarponi ed i pantaloni lunghi da scialpinismo. In generale c’è un atmosfera molto distesa, si ride e si scherza mentre l’altoparlante comunica periodicamente i minuti che mancano alla partenza senza che nessuno sembri curarsene particolarmente.

Poi ad un certo momento improvvisamente il gran vociare lascia spazio al silenzio più totale, non vola più una mosca, un fischio annuncia la partenza. I primi due chilometri sono tosti davvero, il fatto che si svolgano su strada è veramente l’unico dettaglio in loro favore, la salita è immediatamente ripida e costante. Fino alle poche case di Petrella e Santa Croce c’è poco spazio per rifiatare, gli abitanti incuriositi da questi podisti che corrono (nel mio caso, cercano di correre) in salita sono tutti fuori ad osservare il nostro passaggio.

Gianko fa caponino dietro ad una curva, è tornato indietro a sincerarsi delle mie condizioni, gli dico di andare avanti col suo passo, io seguirò il mio, ci vedremo su. Ora scendiamo nel bel vallone di Lisciano, l’asfalto cede il posto ad una carrareccia pietrosa che percorre il fondo del vallone, per un po’ riesco ancora a correre, poi il pietrame sempre più numeroso e smosso e la crescente pendenza mi obbligano a camminare.

Dentro al vallone c’è un’umidità pazzesca, quando arrivo al fontanile che ne segna la fine sono completemente fradicio di sudore. C’è un ristoro improvvisato con un po’ d’acqua, bevo. Tracanno ben due bicchieri di acqua, poi riprendo subito il cammino, la salita fra i faggi adesso si fa lentamente ed inesorabilmente più ripida. Un bivio poco visibile dove occorre svoltare a destra ci porta ad affrontare un costone ripidissimo, questo è decisamente il tratto più duro. Lentamente avanzo su rampe ripidissime e raggiungo un signore dall’età indecifrabile che sale aiutandosi con due bastoni di legno (che li abbia trovati casualmente in mezzo al bosco dove ci troviamo mi sembra strano). Lo supero una prima volta e lui mi si mette subito alle calcagna finchè non decido di fermarmi un attimo sul bordo del sentiero per farlo ripassare (detesto avere il fiato sul collo di qualcun altro e poi non sono qui per gareggiare con gli altri ma con me stesso, il mio obiettivo è arrivare fino in fondo). Ma una volta che mi ha superato finisce quasi per fermarsi, dopo un po’ rompo gli indugi e lo risupero. Questo tira e molla va avanti per un po’ finchè ad un certo punto il sentiero aggira un costone e non lo vedo più. Così arrivo al cancello posizionato al rifugio La Fossa, è stato il mio spauracchio nelle ultime settimane, questo punto va raggiunto obbligatoriamente entro le due ore dal momento della partenza pena la squalifica. Io ci arrivo in un’ora e 38 minuti, ora posso rilassarmi un attimo. Mi fermo un po’ accanto al tavolo del cronometrista dove alcune guardie forestali e dei volontari hanno allestito un punto di ristoro. Mangio un po’ di pezzi di banana, bevo un bicchiere di integratore salino e due di acqua e riparto. La salita verso la fonte dell’Acqua Santa è lunga e ripida così come quella successiva che porta in cima alla cresta dei Sassetelli. In questo tratto supero diversi concorrenti fermi, alcuni sono seduti sul bordo del sentiero, mi stupisco un po’ del fatto che persone con fisici così scolpiti e apparentemente in forma siano in crisi nera. Anche io sto facendo una fatica boia ma cerco di non fermarmi mai, li supero col mio passo lentissimo ma costante, dopo un po’ quando mi volto per vedere dove sono non li vedo più.

Questo è un altro fatto che mi ha stupito, i pochi concorrenti che ho superato non li ho più visti, quando mi voltavo convinto di rivederli a breve distanza dietro di me sembravano essere svaniti nella nebbia che oggi avvolge tutta la zona sommitale della montagna. E’ un peccato perché la lunga cresta dei Sassetelli che conduce in vetta al Terminillo è uno degli itinerari più panoramici dell’intero Appennino, in compenso si sta bene e non si soffre il caldo. Arrivo nei pressi della vetta del Terminillo e realizzo per la prima volta che in effetti ce l’ho quasi fatta, sono passate tre ore esatte dalla partenza da Lisciano quasi 1.700 metri più in basso. Non resta che scendere alla Sella del Cavallo su un sentierino pietroso e molto smosso, risalire al rifugio Rinaldi in cima al Terminilluccio per mangiare l’ultima banana e bere l’ultimo goccio di acqua e poi giù di corsa fino al campo sportivo dei Cinque Confini. Qui il passaggio dalla suffice erba degli alpeggi al tartan della pista è davvero traumatico, mi tocca pure sciropparmi un ultimo terribile giro di pista.

Mentre affronto l’ultimo rettilineo sento da lontano le urla di Daniela, arrivata quasi un’ora prima e terza nella classifica femminile. Gli ultimi metri mi sembrano quasi un miraggio, Daniela ed il fotografo ufficiale della manifestazione immortalano il momento in cui taglio il traguardo, ce l’ho fatta!

Nei prossimi giorni posterò un po’ di foto realizzate da Gianko, io stavolta ero impegnato unicamente in veste podistica.

Postato da: bummi a 09:57 | link | commenti (6)
corsa, skyrunning, appennino, terminillo